Amerikan Spor Hekimliği Koleji, direnç antrenmanı kılavuzlarında 17 yıl aradan sonra ilk büyük güncellemeyi yayınladı. 30.000’den fazla katılımcıyı kapsayan 137 sistematik incelemeyi analiz ettikten sonra uzmanlar, “mükemmel” programın mevcut olmadığı sonucuna vardı. Önemli olan ortaya çıkmak
Bağlı kalacağınız direnç antrenmanı
Bugüne kadarki en kapsamlı kanıt incelemesi, herhangi bir direnç antrenmanının gücü, kas boyutunu ve genel fiziksel fonksiyonu geliştirdiğini ortaya koymaktadır.
Kinesiyoloji profesörü ve yeni yönergelerin ortak yazarı Stuart Phillips, “En iyi direnç antrenmanı programı, gerçekten sadık kalacağınız programdır” diyor. Bu, çok karmaşık veya zaman alıcı olduğu için güç çalışmalarından vazgeçen sürücülerin kulaklarına hoş geliyor.
En büyük kazanımlar genellikle en basit başlangıç noktasından gelir: direnç antrenmanı yapmamaktan düzenli aktivite yapmamaya geçiş.
Spor salonu yok mu? Sorun değil
İyi haber şu ki, etkili direnç antrenmanı spor salonuna ihtiyaç duymuyor. Yeni yönergeler açıkça şunları kabul etmektedir:
- Evde basit işler
- Vücut ağırlığı hareketleri işe yarıyor
- Elastik bantlar işe yarıyor
Bu özellikle sık seyahat eden veya sınırlı zamanı olan bisikletçiler için önemlidir. Çantanızda bir dizi direnç bandı veya oturma odanızda 20 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri, yaralanmaları önleyen ve pedal çevirme verimliliğini artıran gücü koruyabilir.
Minimum bisikletçi gücü
Araştırmalar, gücü ve kuvveti neyin geliştirdiğine dair açık kanıtlar gösteriyor:
tekrarlama: Haftada iki seans (burası büyük güç kazanımlarının başladığı yerdir)
Zorlamak için yükleniyor: Egzersiz başına 2-3 set için ağır ağırlıklar (maksimum 1 tekrarınızın %80’i)
Güç yükü: Patlayıcı eşmerkezli hareketlerle orta ağırlıklar (1RM’nin %30-70’i)
teknik: Tam hareket aralığı gücü artırır
zamanlama: Güç çalışması yapın başlangıç Koltuğunuzdan (yolculuktan sonra değil)
Not: Haftada ≥2 seans önerisi öncelikle güçte ilerleme kaydetmeyi hedeflediğiniz dönemler için geçerlidir. Önceliğin güç gelişiminden ziyade bisiklet performansı olduğu yarış sezonunda bu tereddüt pratik ya da gerekli olmayabilir.
Kuvvet antrenmanında neyin önemi yoktur?
Araştırma, ihtiyacınız olan tek şeyin basitlik olduğu mesajını vermek için kuvvet antrenmanı hakkında uzun zamandır kabul gören birçok inancı çürütüyor.
- Mutlak başarısızlığa yönelik eğitim gerekli değildir (ve yaralanma riskinizi artırabilir)
- Makineler ve Serbest Ağırlıklar: Her ikisi de eşit derecede iyi çalışır
- Dengesiz yüzeyler (Bosu topları vb.) dayanıklılık açısından fayda sağlamaz
- Stres altında geçen süre sihirli bir değnek değildir
- Sabah antrenmanı ile akşam antrenmanı arasında hiçbir fark yok
- Setler arasındaki kısa ve uzun dinlenme süreleri sonuçları etkilemez
- Karmaşık adet çizelgeleri basit, kademeli aşırı yüklenmeden daha iyi performans göstermez
Yeni bilim açık: tutarlılık karmaşıklığa galip geliyor. Çoğu bisikletçi için yaşam tarzınıza uygun basit bir direnç rutini seçip ona bağlı kalmak, sürdürmekte zorlanacağınız mükemmel programı kovalamaktan daha iyi sonuçlar verecektir.
Credit Post By: tereza