Sorun vücudunuzun ısıyı çok farklı algılamasıdır.
Güneş ışığının tadını çıkarırken çaresizce kendini aşırı ısınmadan korumaya çalışıyor. Bu, nasıl antrenman yaptığınızla ilgili her şeyi değiştirir.
TL;DR
- Yavaşlayın ve sıcakta beklentilerinizi ayarlayın
- Sürüş öncesinde, sırasında ve sonrasında nemlendirin
- Özellikle uzun yolculuklarda sürekli yakıt tüketin
- Sadece güç veya hızla değil, çaba harcayarak antrenman yapın
- Mümkün olduğunca günün en sıcak saatlerinden kaçının
- Sıcağa uyum sağlamak zaman alır
Sıcak her yolculuğu daha da zorlaştırıyor
Bisikletçilerin yaptığı en büyük hatalardan biri yaz koşullarında kış rakamlarını beklemektir.
Sıcaklık yükseldiğinde vücudunuz kendini soğutmak için kanı yönlendirir. Kalbiniz daha fazla çalışır, ter kaybı artar ve aynı enerji çıkışını sürdürmek genellikle çok daha zorlaşır.
Bu kondisyonunuzu kaybettiğiniz anlamına gelmez. Bu, fiziğin kazandığı anlamına gelir.
Egoyla değil çabayla antrenman yapın
Sıcak günlerde enerji numaralarınız düşük, kalp atış hızınız ise yüksek olabilir.
Bu normaldir.
Daha soğuk koşullarda elde ettiğiniz rakamların aynısını elde etmeye çalışmak çoğu zaman şu sonuçlara yol açar:
- aşırı yorgunluk,
- zayıf iyileşme,
- yüksek sıcaklık,
- Bir ara oturumunun ortasında hayatınızdaki seçimlerinizden pişmanlık duymak.
Bazen en akıllı antrenman ayarı biraz geri çekilmektir.
UCI Yarış Beslenmesi Projesi: Karbonhidrat Dönemi Dönüşümü
Sıvı alımı uçuştan önce başlıyor
Birçok sürücü sıcak havalarda sürüşe biraz susuz kalmış olarak başlar. Bu yavaş bir lastik patlamasıyla yarışa başlamak gibidir. Antrenmandan önceki gün boyunca düzenli olarak sıvı tüketin ve uçuş sırasında da devam edin.
Uzun sürüşleri başladığınızdan birkaç kilogram daha hafif bitiriyorsanız, sıvı alımı stratejinizin muhtemelen üzerinde çalışılması gerekiyor.
Yakıt ikmali daha önemli hale geliyor
Isı vücuttaki stresi artırır, bu da canınız yemek istemese bile enerji talebinin yüksek kalması anlamına gelir.
Birçok bisikletçi aşağıdaki nedenlerden dolayı istemeden yakıt tüketir:
- Daha çok içiyorlar
- iştah azalması,
- Yiyecekler daha az çekici görünüyor.
Maalesef bacaklarınız hala karbonhidrat bekliyor. Fizyoloji yasaları rahatsız edici derecede tutarlı kalıyor.
Zamanlamanızı akıllıca seçin
Aşırı sıcakta antrenman yapmanın en kolay yolu genellikle aşırı sıcakta antrenman yapmamaktır.
Mümkün olduğunda:
- sabah erken yolculuk,
- Akşamın ilerleyen saatlerinde tren,
- Öğleden sonra en yüksek sıcaklıklardan kaçının.
Bu zayıflık değil.
Bu temel bir hayatta kalma stratejisidir.
Vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyın
Isıya uyum sağlamak bir gecede gerçekleşmez. Çoğu sürücü, antrenmanın daha doğal hissetmeye başlamasından önce yaklaşık 7 ila 14 gün boyunca sürekli maruz kalmaya ihtiyaç duyar.
İyi haber şu ki vücudunuz şu konularda daha iyi hale geliyor:
- Soğutmanın kendisi
- Verimli terleme
- Performansı koruyun.
Kötü haber şu ki, ilk birkaç yolculuk genellikle berbattır.
Ne zaman duracağınızı bilin
Bisikletçiler uyarı işaretlerini dikkate almamakla ünlüdür. Bu, öyle olmayana kadar etkileyicidir.
Eğer deneyimliyorsanız:
- baş dönmesi,
- Sıcak olmasına rağmen üşütüyor
- bulantı,
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon,
- şiddetli baş ağrısı,
Durup sakinleşmenin zamanı geldi. Hiçbir eğitim seansı tıbbi bir hikaye olmaya layık değildir.
Gerçek hedef
Yaz eğitiminin amacı, sıcak yokmuş gibi davranmak değildir. Üzerinde çalışmak gerekiyor.
Akıllı sürüş yapın, doğru şekilde sıvı alın, beklentilerinizi ayarlayın ve bir antrenman seansını ısı yönetimi acil durumuna dönüştüren kimsenin ekstra kondisyon puanı alamayacağını unutmayın.
Gelecekteki benliğiniz size teşekkür edecek.
Talimatlar
Sıcak havalarda antrenman yoğunluğunu azaltmalı mıyım?
Çoğu zaman evet. Çoğu bisikletçi, yıl boyunca aynı güç hedeflerini empoze etmek yerine, koşullara göre yoğunluğu ayarlamaktan yararlanır.
Sıcakta kalp atış hızı neden artıyor?
Kardiyovasküler sisteminiz vücudunuzu soğutmak için daha çok çalışır ve tanıdık güç çıkışlarında bile kalp atış hızınızı artırır.
Yaz gezilerinde ne kadar içmeliyim?
Bu, sıcaklığa ve ter oranına bağlıdır, ancak çoğu sürücü soğuk aylara göre çok daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar.
Sıcakta antrenman yapmak beni daha fit yapabilir mi?
Isı adaptasyonu vücudunuzun ısı stresiyle başa çıkma yeteneğini geliştirebilir, ancak bu yalnızca düzgün bir şekilde toparlanmanız ve aşırı yorgunluktan kaçınmanız durumunda mümkündür.
Sıcaklara uyum sağlamak ne kadar sürer?
Çoğu sürücü bir hafta içinde uyum sağlamaya başlar ve anlamlı gelişmeler genellikle 10 ila 14 gün sonra ortaya çıkar.
Sıcak havalarda enerji değerlerimin düşmesi doğru mudur?
kesinlikle. Profesyonel bisikletçiler bile sıcaklıklar yükseldiğinde güç çıkışında bir düşüş görüyor.
Credit Post By: tereza